Планка упражнение в домашних условиях


Планка упражнение в домашних условиях
Планка упражнение в домашних условиях
Планка упражнение в домашних условиях

Лучшие новости сайта


Упражнение планка: как правильно делатьВ чем причина, каждый ответит сам себе в личной беседе, но даже ленивым необходимо знать о том, что существует вид гимнастического упражнения, которое способно заменить целый комплекс. А если знать, как правильно делать видео планку, то результат превзойдет ожидания.
О пользе занятий
Планка представляет собой изометрическое статичное упражнение. Результаты достигаются за счет противодействия и напряжения мышц, хотя в процессе выполнения не происходит движения в принципе. Узнайте, .
Суть в том, что человек, знающий упражнение планку как правильно делать, должен научиться держать весь корпус на весу. При этом основное условие – позвоночник должен быть по возможности максимально прямым. В этом положении необходимо продержаться, сколько возможно.
На первый взгляд может показаться, что действие элементарное, но новички не выдерживают обычно в позе планки даже нескольких секунд. Мышцы в этом состоянии настолько напрягаются, чтобы удержать позвоночник в необходимом положении, что без отсутствия тренировки долго выдержать не представляется возможным. Основное воздействие осуществляется на прямые мышцы живота, ягодицы, косые мышцы, бедра. При этом тело балансирует, стараясь удержать строго горизонтальное положение, что тоже способствует тренировке мышечных тканей.
Все эти едва видимые движения не пропадают даром: вибрируя, мышцы приходят в тонус, подтягиваются, укрепляются связки и сухожилия. В результате, пропадает дряблость тканей, появляется упругость во всех мышечных тканях. Причем, результат достигается за значительно меньшие сроки, чем при выполнении динамических упражнений.
Упражнение планка: как правильно делать
Цель тренировки – постепенно увеличивать время пребывания в состоянии планки. При статическом положении вся энергия мышц направляется на создание напряжения для удержания в позе прямой планки. Клетки организма начинают работать интенсивнее, так как в это время значительно сужаются кровеносные сосуды. Можно выполнять .
Мышцы, находясь практически без движения, выполняют очень большую работу: они создают условия всему телу для поддержки позвоночника в прямом состоянии. Конечно, энергозатраты при этом гораздо меньше, чем при занятиях подвижными упражнениями. Но в этом случае восстановление организма происходит гораздо быстрее.
Таким образом, упражнение «планка» можно выполнять часто без ущерба для общего состояния и без изнурительных динамических движений, если знать упражнение планка, как правильно делать фото.
Мало того, что планку можно смело отнести к разряду тренировочных действий, оно оказывает отличное терапевтическое воздействие: укрепляет мышцы спины и выпрямляет ее, осанка улучшается. Тем, кто испытывает проблемы в области позвоночника, «планка» поможет развить и укрепить мышечный комплекс средней и нижней части тела.
Технология выполнения планки классической
Для выполнения планки необходим минимум подручных средств; мягкий коврик на полу. Основное условие – принять правильное положение. Для этого важно первоначально соблюсти некоторые важные правила. Впоследствии, когда тело поймет, что вы от него хотите, трудностей в принятии исходного положения не будет.
Хорошо, если кто-нибудь со стороны проконтролирует, чтобы было соблюдено основное правило планки – прямой позвоночник. является самым эффективным средством.
Упражнение планка: как правильно делать
Расположение частей тела:
• Спина: от шеи и до области таза спина должна представлять одну линию.
• Голова: ее нужно держать перпендикулярно позвоночнику, взгляд устремлен в пол.
• Корпус: в подвешенном состоянии над полом, опора на руки и ступни.
• Положение рук: Кисти рук сведены вместе, образуя треугольник. Руки служат опорой, поэтому на них не нужно переносить всю тяжесть тела. Опираться можно на ладони или на руки, согнутые в локтях.
• Живот: пресс напряжен максимально, живот втянут.
• Спина: не нужно допускать прогибание поясницы, это создаст ненужную нагрузку на позвонки. Ровный поясничный отдел – обязательное условие правильного положения.
• Ягодицы: напряжены и сдвинуты вплотную.
• Ноги: находятся в прямом положении.
• Стопы: располагаются перпендикулярно полу. Опора в пол происходит на подушечки под пальцами. От расстояния между стопами зависит уровень тяжести выполнения планки: чем ближе они друг к другу, тем труднее удерживать тело в нужном положении. Поэтому новичкам можно начать с разумной дозировки.
Важную роль в выполнении упражнения правильно играет дыхание. Дышать нужно ровно и спокойно, не делать глубоких и частых вдохов и выдохов. По мере привыкания к выполнению упражнения планка, как правильнее делать видео покажет, как дыхание нормализуется. Дыхание – показатель состояния организма во время выполнения планки, поэтому не стоит доводить себя до изнеможения в погоне за упругими мышцами. При планомерном выполнении планки результаты наступят непременно.
Периодичность выполнения зависит от подготовленности организма упражнение планку как правильно делать и сколько по времени лучше этим заниматься. Для новичков стоит начать заниматься планкой ежедневно по 30 секунд, постепенно наращивая нагрузку.
Упражнение планка: как правильно
Самые первые подходы новички выдерживают планку не более 10 секунд. Можно выполнять по несколько подходов. Организм подскажет, если наступит усталость. Когда период стойки составит 2 минуты, можно начать себе аплодировать и переходить к усложнению упражнения.
Планка на боку
Классическая планка, выполненная с соблюдением правила прямого позвоночника, выполненная безукоризненно 2 минуты – это повод к тому, чтобы начать усложнять упражнение планка, как правильнее делать, сколько подходов предпринять в других сложных вариантах.
Усложнение сводится к тому, что тяжесть тела будет удерживаться на одной руке и ноге. Основной груз придется на руку. Чтобы сохранить равновесие, придется напрячься по максимуму. .
Исходное положение: лежа на левом боку с опорой на согнутый локоть. Тело находится на весу. Вторая точка опоры – боковая часть левой ступни. Вытянутая правая рука лежит на бедре, голова – параллельно с корпусом, позвоночник прямой. Максимально возможное количество времени, проведенное в данном положении, будет способствовать укреплению всех групп мышц.
Аналогичную позицию необходимо занять и повторить планку на другом боку. Боковая планка будет выполняться значительно легче, если мышцы достаточно привыкли к напряжению во время исполнения классического варианта. Упражнение планка как правильно делать по времени боковые варианты, должно подсказать самочувствие. Нагрузку необходимо наращивать постепенно.
Как усложнить упражнение
Итак, в нашем арсенале уже 3 базовых упражнения «планка». При регулярном его выполнении мышцы укрепляются медленно, но верно. Скорость достижения планируемого результата не может быть одинаковой для всех. Упражнения планка как правильно делать, отзывы свидетельствуют о том, что это зависит от уровня запущенности мышечных тканей и общего состояния организма, готовности человека к изменениям, наличие позитивного настроя.
Упражнение планка: как
При условии, что на выполнение каждого упражнения тратится примерно 2 минуты, то можно включать в тренировку элементы, которые увеличат нагрузку:
1. Поднятая рука.
В классической планке опора с двух рук переносится на одну. Сохраняя тело в исходном положении, нужно вытянуть одну руку вперед. Продержаться, насколько это возможно. После отдыха – повторить то же самое, перенеся груз на вторую руку.
2. Боковая планка с поднятой ногой.
Находясь в положении левой боковой планки, нужно поднять вверх правую ногу . Мышцы нельзя расслаблять. То же самое выполняется на другом боку. в похудении.
3. Планка с мячом.
Исходное положение – стоя на коленях, опереться локтями на большой швейцарский мяч. Медленно выпрямляя спину, нужно прокатить мяч вперед до постепенного выпрямления коленей. Продержавшись в этой позиции, сколько получится, нужно вернуться постепенно в исходное положение.
4. Поднятая нога.
Во время выполнения классической планки для увеличения нагрузки рекомендуется поднять одну ногу вверх и продержаться в этой позиции, сколько это возможно. Затем вернуться в исходную позицию. Потом поднять другую ногу. Поднятая нога должна находиться в строго горизонтальном положении, не сгибаться в колене, пальцы подтягиваются на себя. Мышцы нельзя расслаблять, контролировать их подтянутость постоянно.
Упражнение планка
О пользе планки для организма
С наращиванием временного периода выполнения планки, результаты не заставят дать и скажутся на отдельных группах мышц и на всем организме в целом.
• Живот и пресс:
При напряжении всех групп мышц автоматически напрягаются мышцы живота. Упругий пресс – мечта всех женщин, и планка поможет ее осуществить. При формировании рельефа мышц живота и спины параллельно обозначается талия.
• Ягодицы:
Ожидаемый результат планки для ягодиц – избавление от целлюлита. Планка помогает укрепляться большим ягодичным и икроножным мышцам.
• Ноги: принимают на себя основную нагрузку.
При этом в действие приводятся все группы мышц от бедер до икр, что делает ноги упругими и стройными.
• Спина:
Тренировка спины способствует профилактике остеохондроза в шейной и поясничной областях.
• Руки:
На руки приходится половина веса в позе планки. При этом происходит накачивание мышц, называемых бицепсами и трицепсами. Результат: сильные руки без ярко выраженных мышц. Узнайте,
Занятия планкой вполне заменят полноценный утренний динамический комплекс упражнений. Утро можно начинать с упражнений планки, как правильнее делать, до и после них необходимо проделать несколько дыхательных упражнений.
Назначение планки – не в формировании кубиков на животе и накачанных бицепсов. Она укрепляет мышечный корсет равномерно и в комплексе. При этом не будет роста рельефных мышц, но их силу, упругость и выносливость планка гарантирует.
Хочу похудеть

загрузка...

загрузка...

Написать:


Имя:
Код с картинки:
captcha

21.08.2016 / 19:22

Ирина

Я начинала с простой планки стоя на локтях. Первый раз удалось продержаться 15 секунд. Каждый день увеличивала время, сейчас стою 5 минут, думаю это не предел. После этого упражнения чувствую приток энергии. Простое, но действенное.

Источник: http://dieta-prosto.ru/b503/Uprazhnenie_planka_kak_delatq_pravilqno_v_domashnih_usloviyah


Планка упражнение в домашних условиях

Планка упражнение в домашних условиях

Планка упражнение в домашних условиях

Планка упражнение в домашних условиях

Планка упражнение в домашних условиях

Планка упражнение в домашних условиях

Планка упражнение в домашних условиях

Планка упражнение в домашних условиях

Планка упражнение в домашних условиях

Планка упражнение в домашних условиях

Похожие новости: